【心理学用語集】
『スポットライト効果』
自意識過剰な私の克服法

2022/5/30

「誰かに見られている気がして不安でたまらない」
このように人の視線を極度に恐れる症状を視線恐怖症といいます。

ここまで極端ではないとしても、やっぱり多くの場合、他人の目というのは気になるものではないでしょうか。

たとえば、こんな場面。

友だちにこっそり打ち明けると、
「誰もそんなにあなたのことを気にしてないよー」と言われる。

自分でもそうかもなぁと思う。
でも、やっぱり気になる。

あなたにもそんなご経験はないでしょうか？

この自意識過剰な心理は、いったい何なのでしょうか。
この記事では、この心理状態の正体、そして、克服法をお伝えします。

スポットライト効果を過剰に学習したことで、自意識過剰になっている。
ですから、言い換えると、スポットライト効果を適正なレベルに再学習することができれば、人目を気にし過ぎることがなくなるわけです。

では、スポットライト効果を適正なレベルに再学習するためには、どうすればよいのでしょうか。
 

先ほど述べた通り、スポットライト効果のほとんどは、子ども時代に学習したものです。
ですから、大人になった現在、思考レベルの再学習は比較的容易です。

「そこまで見られていないよな」
「そこまで気にされていないだろう」
という思考。
いわゆる、頭ではわかっているという状態。

このレベルまでは、もうすでに到達している。
そういう方もいることでしょう。

「自分は自意識過剰になっている」と気づくのが、再学習のスタートです。

思考の次は感情です。
頭で理解した上で、今度は、子ども時代に味わった強烈な感情を上書きできるような、感情体験が必要になるのです。

ここで、心理学的な意味での”学習”の定着を式に表すと、

となります。

つまり、

• 感情が大きく動く体験を何度かする
• 感情はそれほど動かなくても、ともかく、何度も何度も体験する

こうすることで、学習が定着するのです。
 

ですから、
「自分は大丈夫だ」
「自分は相手から受け入れられている」

人との関わりの中で、このような安心感を何度も味わうことで、スポットライト効果が適正なレベルに再学習されていくのです。

もちろん、得られる安心感が大きければ大きいほど、再学習が促進されるのは言うまでもありません。

それでは、どのように実践していけばよいのでしょうか。

人の目が気になるなど、あなたの自意識が過剰にはたらく場面、その場面を思い出します。

その場面で、不安や恥ずかしさを感じている視点。
その視点が、私の視点です。（１人称の視点）

次に、そもそもあなたが自意識過剰になっているのは、相手からあなたを見たときに、あなたの見た目や振る舞いがおかしなものに見えているわけです。
これが、相手の視点です。（２人称の視点）

スポットライト効果が生じているということは、この二つの視点があなたの中に、もうすでにあるということです。

そして、ここからが新たな試み。
イメージを使って、第三者の視点を作るのです。（３人称の視点）

具体的には、先ほどの、自意識が過剰にはたらく場面。
その場面に身を置くあなた自身から距離を置き、あなたと相手（複数いるなら複数）を外から眺めてみます。

まるであなたに何も関係のない第三者が、たまたまその場面を目撃している映像です。
そして、その客観的な視点で、自分自身を見てみるのです。

すると、どうでしょうか？

「そこまで気にすることないよ」
心からそう思えたら、客観視がうまくできている証拠です。
 

「自分をそこまで不安に思うことはない」
心からそう感じるには、「自分は人から受け入れられている」という安心感を味わう必要があります。

ですので、少し勇気を出して、人の輪に入ってみましょう。
それも、自分を受け入れてくれるかどうか定かではない、知らない人の輪に。

なぜ、よく知らない人と関わるのがよいのでしょうか。
それは、よく知らない相手だからこそ、「自分は他者から受け入れられているのだ！」という感情が強く起きるからです。

趣味のサークルや習い事、講座や自己啓発セミナーなどであれば、関わる必要感も自然と生まれるので好都合です。

いつもと違う環境に自分の身を置くことで、意外と何とかなる逞しい自分を発見できることでしょう。

人目が気になり過ぎてしまうのは、スポットライト効果を過剰に”学習”したからだとお伝えしてきましたね。

この心理学用語の”学習”をNLPではプログラムと捉えます。
そして、NLPには、プログラムを書き換えたり、新しく作ったりする技法があるのです。
 

NLPのプラクティショナー認定コースでは、ご自身のプログラムを変える技法を体験的に学んでいきます。

たとえば、過剰なスポットライト効果を修正するのに効果的な技法をあげてみると、

などがあります。

このほかにも、モデリングやタイム・ライン、ニューロ・ロジカル・レベルが効果を表すケースもあるでしょう（ついでながら、①の客観視は、NLPの技法『ポジション・チェンジ』を応用したものです）。

また、NLPプラクティショナー認定コースの場そのものが、他者との関わりの場です。
しかも、NLPトレーナーのもと、参加者全体が心を開いてつながる場。

ですから、その場に身を置くことそのものが、過剰なスポットライト効果を弱めることにもなるでしょう。

もちろん、これらNLPの技法に習熟した心理カウンセラーがいるなら、あなたに最適な心理ワークを施してくれることでしょう。

＜関連ページ＞ 資格取得｜NLPプラクティショナー認定コース

私たちがどのように他者と関わり、自己を律するようになったか。
また、人目が気になり過ぎてしまうのはなぜか。

スポットライト効果の解説、そして、その克服法についてお伝えしてきました。

生まれつきと思っているご自身の癖や性格も、その多くは学習して身につけたものです。
ですから、変えることができる。

一度しかない人生です。
歩かされるのではなく、自分の意志で歩く。

後悔のない人生とは、そのように生きることではないでしょうか。
どうぞご自身の心と、丹念に向き合ってみてください。

<関連記事> 人前で緊張する人のための「あがり症克服３段メソッド」

執筆者：日本実践コミュニケーション心理学協会理事　高島昌彦

• 元航空自衛隊嘱託外部カウンセラー
• 元国立大学附属特別支援学校教諭
• カウンセリングMaNa 心理カウンセラー
• JPCPA理事

教育学部にて自閉症を中心とする発達障害を専門に学び、大学卒業後は、国公立の特別支援学校教員として14年間勤務。

在職中に人間関係のストレスからうつ病を発症し、退職。

同じように苦しんでいる人の手助けをすべく、心理カウンセラーとして独立。
それと共に、自らうつ病を克服した際に用いた心理学、コミュニケーション学を応用し、独自の「必ず役に立つ、体感できる講座」を体系化する。

また、カウンセリング技術研修では、自らの経験から「苦しんでいる人が本当に必要としていること」を第一に、人の心の仕組みの深い理解、プロとしてあるべき意識の持ち方、そして必要不可欠な技術が網羅された、熱い中にも人間味のある講座を展開。
その人柄と他に例を見ない内容から、日本各地で絶大な人気を誇る。
 

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